걷기 운동 효과 척추 스트레칭 파워워킹 운동 방법
걷기운동이걷기 운동이 건강유지 관리에 효과적인 활동임이 알려지면서 작은 습관들이 걷기 운동이 되고 있으며 엘리베이터, 에스컬레이터 대신 계단 이용하기, 대중교통 이용하기, 출퇴근, 등하굣길 걷기, 산책하기 등 생활 속 생활문화로 자리 잡게 되었습니다.
올바른 걷기 자세,걷기운동의 효과, 척추 스트레칭 워킹, 파워 워킹 운동 방법에 대해 알아봅니다
걷기 운동 효과
- 사망, 심장병 및 뇌졸중 위험 감소
- 제2형 당뇨병 위험 감소
- 비만, 우울증, 치매, 고혈압 위험 감소
- 인지기능 향상
- 수면의 질 향상
- 유방암,대장암,방광암,식도암,자궁내막암,신장암,폐암,위암 등 8가지 암 위험 감소
올바른 걷기 자세
바른 자세로 걸으면 심호홉이 가능하고 어깨와 목의 긴장을 풀어주며 허리나 골반의 통증을 방지할 수 있습니다
- 시선 - 10~15m 전방을 주시한다
- 호홉 - 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다
- 턱 - 가슴 족으로 살짝 당긴다
- 상체 - 5도 앞으로 기울인다
- 팔 - 앞뒤로 자연스럽게 흔들고 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린데
- 손 - 주먹을 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥔다
- 몸 - 똑바로 세우고 어깨와 가슴을 펴고 걷는다
- 엉덩이 - 심하게 흔들지 말고 자연스럽게
- 다리 - 십 일 자로 걸어야 하며 무릎사이가 스치듯 느낌으로
- 체중 - 발뒤꿈치 응 시작으로 발바닥, 발가락 순으로 이동
- 보폭 - 신장 - 100 또는 신장 * 0.45 정도로 일정하게 유지
척추 스트레칭 워킹 방법
신체에서 척추 건강이 몸 전체의 건강을 좌우할 만큼 중요한데 걷기 운동을 통해 척추 스트레칭 효과를 얻을 수 있습니다.
- 배 - 아랫배를 아래에서 위로 끌어올린다는 느낌으로 조인다
- 정수리 - 끈으로 잡아당긴다는 느낌으로 등을 펴고 가볍게 가슴을 연다
- 착지 - 무릎을 가볍게 뻗어 발끝을 들어 올린 뒤 발 뒤꿈치부터 착지한다
파워 워킹 걷기 운동 방법
파워 워킹 걷기 운동은 칼로리 소비량이 크고 심폐지구력, 체력, 근력의 기능을 향상할 수 있으며 운동효과를 얻으려면 속도와 시간이 주요하므로 무엇보다 중요한 것은 단백질 섭취량을 적정 수준으로 유지하는 것이 좋습니다.
- 파워워킹 걷는 방법 - 발바닥 전체를 지면에 굴려지듯 걷는다
- 속도 - 시속 6 ~ 8Km
- 보폭 - 신장의 455를 차지하는 보폭이 적당함
- 팔동작 - 직각으로 앞, 뒤로 어깨 높이만큼 올라가야 한다
- 심박수 - 최대심박수 60~80%가 적당(최대심박수 산출은 220에서 나이를 뺀값)
- 시선 - 전방 10~15m 주시
- 호흡 - 복식호흡(숨을 한 번 깊이 들이마시고 두 번 내쉬는 방법)
걷기가 습관화된 사람은 산소를 들이마시는 힘이 좋아져 뇌에 도달하는 산소가 늘어나 뇌의 노화를 늦출 수 있고 혈액순환 역시 걸으면 좋아지는데 신선한 산소를 머금은 혈액은 심장에서 출발해 동맥을 타고 몸 전체를 순환하여 정맥을 타고 노폐물을 회수하여 심장으로 돌아온다고 합니다.
걷기 운동이야말로 일상생활 속에서 돈 들이지 않고 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이면서 걷기 운동의 효과는 건강을 유지하기 위한 가장 필요한 운동임을 알게 되었습니다.
사는 곳 어디는 가까운 곳에 올레길, 둘레길, 공원이 있으니 새소리 바람소리 물소리 들으면서 힘차게 걸어봅시다.
걷기 운동에서 하늘걷기, 역기올리기 등 운동기구도 활용하는 것은 걷기운동 효과를 배가시키는 활동이며 아름다운 호수길, 멋진 물돌이 마을, 걷기 운동하기 좋은 곳에서 댕댕이 반려견과 함께 걸어보는 것은 흥미로운 추억이 될 것입니다
걷기운동 가이드 & 운동기구 활용(하늘걷기,역기올리기)
